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Reconnaissance et rectification des distorsions cognitives

Pour reconnaître et modifier les pensées automatiques négatives liées à des émotions fortes, vous devez également apprendre à reconnaître les distorsions ou les « erreurs » de pensée qui se manifestent lorsque vous vous trouvez dans une situation troublante ou vous rappelez une telle situation.

Les distorsions de la pensée sont plus susceptibles de se produire lorsque vous êtes troublé, car les troubles émotionnels peuvent miner vos forces, de sorte que vous pourriez vous fier davantage à des raccourcis ou des façons de penser plus simples. Nous avons tous des distorsions de la pensée de temps à autre. En voici des exemples :

• Le tout ou rien (noir ou blanc) : Percevoir les choses en noir ou en blanc, sans zone grisâtre (P. ex., Amina a obtenu trois A+, deux A et un B+ pendant sa session et croit que, parce qu’elle n’a pas obtenu uniquement des A, elle a échoué).

• Rejet du positif : Faire abstraction des expériences positives et ne voir que le côté négatif (P. ex., Jean est un père dévoué qui aide son fils à faire ses devoirs tous les soirs et qui passe le plus de temps possible avec lui la fin de semaine. Comme il a dû s’absenter plus que d’habitude récemment à cause de son travail, Jean pense qu’il est un « mauvais père »).

• Généralisation excessive : Considérer une seule expérience comme un événement continuel (P. ex., Ingrid était angoissée pendant la réunion. Elle en a conclu qu’elle ne sera jamais à l’aise avec ses collègues de travail).

• Filtre mental : Accorder une grande importance à un détail négatif (P. ex., Denis prend la parole devant un groupe de dix jeunes à l’église. Il ne voit que celui qui ne semble pas intéressé au lieu des neuf autres qui l’écoutent attentivement).

• Dramatisation : Envisager le pire, c’est-à-dire supposer qu’une situation sera plus terrible ou horrible qu’elle ne le sera sans doute (P. ex., un matin, en se levant, Suzanne remarque une rougeur sur l’arrière de sa jambe. Au lieu de penser à tout ce qui aurait pu causer cette rougeur, elle conclut tout de suite qu’elle a le cancer de la peau et se précipite chez son médecin).

• Lecture de la pensée : Conclure hâtivement qu’une personne a une perception négative de vous avant de connaître tous les faits (P. ex., au cinéma, Guy trébuche et renverse son maïs soufflé et sa boisson. Il se dit que tout le monde doit penser qu’il est un « minable »).

• Personnalisation : Croire que les choses vont mal et qu’on en est la cause (P. ex., Charlotte organise une soirée. Elle remarque que deux de ses invités sont seuls et ne parlent pas. Elle commence à croire que c’est sa faute s’ils ne s’amusent pas).

Prise en note de vos pensées

Au début du traitement, le thérapeute en TCC vous posera des questions pour vous aider à reconnaître et à remettre en question vos pensées automatiques négatives ainsi que vos distorsions cognitives. À mesure que vous réaliserez des progrès, le thérapeute vous demandera de remplir le registre des pensées à la maison, en prévision de la prochaine séance. Avec le temps, vous prendrez l’habitude de remplir ce registre, qui vous permettra de remettre en question et d’évaluer vos pensées automatiques, ainsi que d’atténuer les troubles émotionnels que vous éprouvez dans votre quotidien.

On recommande de remplir le registre des pensées peu après la fin de la situation ou de l’événement qui cause une détresse, car c’est à ce moment-là que vous êtes le plus conscient des pensées suscitées par l’expérience que vous venez de vivre. Toutefois, il est parfois difficile d’agir ainsi, par exemple si vous risquez d’exposer votre vie personnelle ou si le problème survient au travail ou à un autre moment où il est malcommode de remplir le registre. Dans un tel cas, efforcez-vous de remplir le registre plus tard dans la journée avant que vous n’oubliiez les détails. Ainsi, vous vous remettrez plus rapidement du trouble que vous avez éprouvé.

Les trois premières colonnes du registre des pensées (tableau I) servent à inscrire les détails de la situation dans laquelle vous vous trouviez lorsque vous avez ressenti une émotion forte, les pensées automatiques suscitées par l’événement ou l’expérience, et l’intensité de votre réaction émotionnelle. L’exemple donné dans le tableau I porte sur une personne appelée Nancy qui raconte l’angoisse qu’elle a vécue en pensant à un événement à venir :

Tableau I - Registre des pensées - exemple.

REGISTRE DES PENSÉES :

1 - SITUATION :

• Penser à se rendre au chalet en voiture

2 - PENSÉES AUTOMATIQUES :

• Je vais faire une crise de panique au volant.

• Tout le monde va être en colère contre moi.

• Je ne pourrai pas faire face à la situation.

3 - ÉMOTION :

• Peur (80 %)

Après que Nancy a pris en note ses pensées automatiques, elle a étudié les preuves qui appuient ses pensées et celles qui les contredisent, puis elle a déterminé si ces preuves étaient exactes, tel qu’indiqué dans le tableau II.

Tableau II - Évaluation des preuves.

PREUVES À L’APPUI :

• J’étais nerveuse la dernière fois que je me suis rendue au chalet en voiture.

• Les gens semblaient mécontents parce que, la dernière fois, j’ai passé la soirée dans ma chambre à me reposer après être arrivée au chalet.

PREUVES DU CONTRAIRE :

• Malgré ma nervosité, je n’ai pas fait de véritable crise de panique.

• Même si je n’étais pas à l’aise, j’ai réussi à me rendre au chalet en toute sécurité.

• Mon copain sera avec moi dans la voiture. il comprend ma situation et m’appuie. il ne se mettra pas en colère.

• Je suis allée au chalet en voiture à cinq reprises cette année sans la moindre angoisse.

• Même si je deviens angoissée et fais une crise de panique, je sais que ce n’est pas dangereux. Je vais m’efforcer de ne pas en faire un drame.

En évaluant les preuves qui appuient ses pensées automatiques négatives et celles qui les contredisent, en en discutant avec le thérapeute et en remplissant le registre des pensées, Nancy a pu évaluer la situation de façon plus équilibrée. Comme c’est le cas pour bien des gens, Nancy en est venu à interpréter la situation différemment grâce à de nouveaux renseignements qui ont atténué son trouble.

Cibler les suppositions et les croyances

À mesure que la thérapie avancera, le thérapeute en TCC vous présentera d’autres stratégies cognitives et exercices à faire à la maison, qui servent à cibler vos suppositions et vos croyances de base.

Pour cerner vos suppositions et croyances de base, vous pouvez notamment utiliser le registre des pensées, car il permet de repérer les situations qui causent un trouble émotionnel et d’en dégager le fil conducteur. Le thérapeute en TCC peut vous aider à remettre en question et à évaluer vos suppositions et vos croyances et à générer des points de vue avec lesquels il vous sera plus facile de composer lorsque vous vous trouverez dans des situations troublantes.

Un autre moyen utilisé lors de la TCC pour cibler les suppositions et les croyances devant être modifiées consiste à inscrire une croyance de base négative à votre sujet sur une feuille de papier (P. ex., « peu sympathique ») et, au verso, une croyance moins troublante que vous aimeriez avoir (P. ex., « sympathique »). Vous devrez ensuite tenir un registre de vos expériences au cours de la semaine en indiquant les situations qui ont semblé confirmer votre croyance positive ou négative. Dans les cas où vous avez recueilli des preuves à l’appui de votre croyance négative, vous devrez réexaminer la situation attentivement afin de repérer les faits qui appuient et contredisent votre croyance afin d’en arriver à une perspective mieux équilibrée.

Expérience comportementale

Un des meilleurs moyens de remettre en question et d’évaluer les suppositions et les croyances de base sous-jacentes consiste à vérifier leur validité à l’aide d’expériences comportementales. Par exemple, si vous croyez qu’on se moquera de vous si vous faites une erreur, on pourrait vous demander de vous soumettre à une expérience pour déterminer ce qui se produit lorsque vous faites une erreur. Bien entendu, on vous demandera de vous soumettre uniquement aux expériences que vous croyez pouvoir faire et ce, uniquement lorsque vous aurez appris des moyens de composer avec toute la gamme des résultats éventuels que peut avoir ce genre d’expériences.

Lorsque vous serez prêt, on pourrait vous demander de faire une erreur à dessein comme échapper de la monnaie pendant que vous faites la queue à la caisse d’un magasin ou renverser une boisson dans une cafétéria.

Vous pourrez ainsi déterminer :

• dans quelle mesure les gens remarquent votre erreur ;

• leur réaction (P. ex., ils se mettent à rire et à vous ridiculiser, comme vous le craignez, ou ils ne semblent pas vous remarquer ni vous critiquer) ;

• comment vous composez avec la situation.

En résumé, l’objectif initial de la TCC est de vous aider à reconnaître et à modifier les pensées automatiques négatives qui causent un trouble émotionnel lors de situations problématiques. Vous apprendrez à reconnaître et à rectifier les pensées automatiques négatives et les distorsions cognitives qui suscitent des humeurs intenses. Le registre des pensées est le principal outil utilisé pour apporter des changements cognitifs. On utilise d’autres stratégies cognitives, dont les suivantes, pour renforcer les progrès réalisés lorsque vous modifiez les pensées automatiques négatives ainsi que les suppositions et croyances sur lesquelles elles reposent :

• déterminer les avantages et les inconvénients de ces croyances ;

• étudier les preuves qui appuient les suppositions et croyances et celles qui les contredisent ;

• avoir une perception moins extrême et mieux équilibrée de soi, des autres et du monde ;

• se soumettre à des expériences comportementales.

Utilisation de la TCC pour les changements comportementaux

Jusqu’à maintenant, nous avons mis l’accent sur le volet cognitif de la TCC, c’est-à-dire la modification des aspects cognitifs, ou des pensées, qui peuvent causer un trouble émotionnel. Nous allons maintenant nous pencher sur les comportements qui peuvent aggraver ou prolonger les humeurs négatives.

La modification de la façon de penser et les changements de comportement vont de pair. Si vous changez votre perception d’une situation ou d’un problème, vous pourriez changer aussi votre comportement, et vice-versa. Si vous changez la façon dont vous abordez une situation ou un problème, vous pourriez le percevoir différemment.

Par exemple, si vous fumez et que vous prenez connaissance de nouveaux renseignements qui vous amènent à penser qu’il est plus dangereux de fumer que vous ne le croyiez, vous pourriez décider d’arrêter de fumer (un changement cognitif entraîne un changement de comportement).

Ou encore, si vous cessez de fumer pendant une semaine parce que vous êtes malade ou incapable de fumer, vous pourriez vous dire « Si je peux m’abstenir de fumer pendant une semaine, je peux peut-être le faire pendant un mois ».

Cette façon de penser pourrait vous amener à modifier votre comportement et à essayer d’arrêter de fumer pendant un mois (un changement de comportement entraîne un changement cognitif).

La TCC fait appel à diverses méthodes et stratégies comportementales pour atténuer votre détresse.

Auto surveillance

On a déjà parlé du registre des pensées, qui permet de reconnaître et d’évaluer les pensées négatives et les distorsions cognitives. Le registre est une des techniques d’auto surveillance qu’on vous demandera d’utiliser pendant la TCC. On pourrait également vous demander de faire les exercices suivants :

• surveiller tous les jours vos humeurs ou les sentiments qui vous procurent du plaisir ou vous donnent l’impression de maîtriser une situation, par exemple en leur attribuant une note allant de zéro à 10 ou de zéro à 100 ;

• surveiller les symptômes de votre problème dans des situations précises ;

• prévoir des activités ou surveiller les progrès que vous avez réalisés en vue d’atteindre un objectif lié à votre comportement ; par exemple, prévoir des séances de conditionnement physique pour la semaine ou inscrire le nombre de fois où vous vous êtes entraîné pendant la semaine.

Auto surveillance quotidienne

En prenant note tous les jours des problèmes qui surviennent, on devient plus conscient des situations qui risquent de « déclencher » la détresse. Les formulaires de surveillance utilisés lors de la TCC aident les personnes à reconnaître le type de réactions qu’elles ont lors de situations difficiles. Par exemple, elles peuvent déterminer si certains événements déclenchent des sentiments comme la tristesse, l’angoisse, la colère, le mal ou la déception.

Les formulaires de surveillance permettent également aux personnes qui les remplissent d’être davantage conscientes de l’intensité de leurs humeurs. Ainsi, elles peuvent déterminer si une situation cause souvent une faible angoisse alors qu’une autre situation cause toujours une angoisse très intense.

Enfin, les formulaires de surveillance ne servent pas uniquement à prendre note des problèmes. Ils aident également les personnes qui les utilisent à prendre conscience des progrès qu’elles ont réalisés. Par exemple, ces formulaires peuvent être utilisés pour déterminer dans quelle mesure une personne a atteint un objectif lié au comportement, ainsi que les événements et les tâches accomplies qui lui procurent du plaisir ou lui donnent l’impression qu’elle maîtrise une situation (sentiment d’accomplissement et habileté acquise).

En général, les personnes qui font une dépression ou qui ont d’autres problèmes émotionnels perturbant la motivation délaissent leurs activités et si elles se livrent à une activité, elles ont tendance par la suite à déclarer un degré de plaisir inférieur à celui qu’elles ont ressenti pendant qu’elles l’effectuaient. Un des moyens pour une personne de mieux prendre conscience de ce qu’elle fait de son temps, du plaisir qu’elle a retiré de ses activités et de sa maîtrise de chaque activité consiste à prendre note de tout ce qu’elle a fait et ressenti.

Si vous avez un problème de motivation, le fait de prendre note de vos activités peut vous aider à reconnaître que vous éprouvez davantage de plaisir et avez davantage l’impression de maîtriser une situation plutôt quand vous vous livrez à des activités que lorsque vous ne faites rien. En termes simples, une activité, si banale soit-elle, peut vous amener à vous sentir mieux.

Dans un tableau d’activités, les jours de la semaine se trouvent sur la première rangée et les heures de la journée, dans la première colonne, du côté gauche. Le thérapeute pourrait vous demander d’inscrire vos activités d’heure en heure et de leur attribuer une note allant de zéro à 10 indiquant dans quelle mesure elles vous ont procuré du plaisir et vous ont donné l’impression de maîtriser une situation. Vous trouverez dans le tableau III, ci-après, un exemple de tableau partiellement rempli.

Tableau III - Tableau annoté des activités de la semaine.